Из книги К. Купера Аэробика для хорошего самочувствия



Сердечно-сосудистая система в современных условиях наиболее слабое звено в сложной системе нашего организма. Для создания запаса прочности этого слабого звена известный американский врач Кеннет Купер разработал систему оздоровительных упражнений, которую он назвал аэробикой, т.е. способствующей обогащению организма кислородом воздуха. Эта - система результат многолетних исследований и практических занятий с тысячами людей, обращавшихся в созданный Купером Центр аэробики.


Пробегаемые километры и темп движения (т.е. суммарную нагрузку) Кеннет Купер выразил в очках. Чем больше расстояние и чем выше скорость движения, тем больше очков. Чтобы обеспечить себе надежный минимум здоровья, следует в неделю набирать не менее 30 очков (женщинам достаточно 24 очков). Интенсивность тренировки компенсирует длительность. Но Купер предпочитает как раз спокойный темп бега (что особенно важно с возрастом человека) при соответственно большей продолжительности: это обеспечивает более надежное укрепление, тренировку организма. Купер составил таблицы "стоимости очков" для различных аэробных нагрузок (дистанций, скорости, видов движения) и возраста человека. Эти таблицы Купер разработал на основе лабораторных измерений поглощения кислорода при беге различной длительности и интенсивности.


Прежде чем начать


Перед тем, как начинать занятия, надо пройти серьезное медицинское обследование с использованием нагрузочного теста пишет Купер особенно важно пройти комплексное медицинское обследование, если вам 30 лет и больше. A если вы старше 40 лет, то такое обследование просто строго необходимо. обследование будет недостаточно эффективно, если оно не включает нагрузочный тест с одновременным снятием электрокардиограммы, которая покажет, как ведет себя ваше сердце в условиях физической нагрузки.


Частично можно компенсировать такое обследование, используя 6-нeдeльнyю стартовую программу, которая должна предварять все оздоровительные программы, опубликованные в этой книге.


Интенсивность нагрузок во всех программах в течение первого времени нарастает очень постепенно, с тем чтобы опасные сдвиги в cepдeчнo-cocyдиcтoй системе были маловероятны даже у людей с диагностируемыми или со скрытыми нарушениями в работе сердца и сосудов. помните: многие страдавшие в прошлом такими нарушениями успешно преодолевают 42-килoмeтpoвый марафон, но ключом к безопасному бегу для них был очень медленный и постепенный вход в программу упражнений. Поэтому если вы не в состоянии пройти тщательное медицинское обследование перед началом вашей программы оздоровительных упражнений, то все-таки начинайте, но наращивайте нагрузки очень медленно и постепенно. Если в какой-то момент появятся любые необычные симптомы, вам необходимо срочно проконсультироваться у врача и только после его разрешения продолжить занятия по вашей программе.


12-ти минутный тест ходьбы и бега


Основываясь на результатах этого теста, вы сумеете определить степень своей физической подготовленности. Если вам тест не противопоказан, то пройти его очень легко. Haдo преодолеть, возможно, большее расстояние за 12 минут ходьбы, бега, плавания или езды на велосипеде. Разумеется, перед тестом надо провести разминку, а после него - "заминку". При любых необычных ощущениях прекращайте тестирование.


Нельзя применять 12-минyтный тест или любой другой полевой тест, требующий максимального усилия, если вы старше 35 лет, не уверены в своей физической подготовленности или не прошли 6-нeдeльный курс, заложенный в программе начальной подготовки.


взято отсюда: http://www.breath.ru/