Что такое CrossFit?

[Лют]

Сегодня Crossfit - это основная программа развития силы и приобретения формы для многих полицейских академий, команд тактического реагирования, специализированных военных подразделений, чемпионов боевых искуств и сотен других выдающихся и профессиональных атлетов по всему миру.

Программа Crossfit предлагает фитнес, который по своей структуре является широким, общим и всевключающим. Специализация Crossfit заключается в отказе от специализации. Единоборства, выживание в экстремальных условиях, многие виды спорта, да и сама жизнь поощряют подобный подход к фитнесу.

Одна из основных идей Crossfit - это возможность его использования любым серьезно настроеным на занятия человеком, вне зависимость от его опыта и уровня подготовки. Один и тот же подход используется в тренировках людьми с сердечными проблемами и чемпионами боев без правил на пике своей карьеры. Варьируется вес, нагрузка, интенсивность; суть программы остается без изменений.

Шаги, предпринимаемые на пути физического развития, Олимпийскими атлетами и престарелыми людьми отличаются по степени нагрузки, а не по виду программы. Бойцы антитеррористических подразделений, лыжники, скалолазы и домохозяйки выбрали для себя Crossfit, как лучшее решение по фитнесу, делая одни и те же упражнения.

Тысячи людей во всем мире следуют ежедневно публикуемым упражнениям, и это помогает им выделиться и достичь нового уровня при решении боевых задач, в ринге, на стадионах, в спортивных залах и повседневной жизни.

http://www.crossfit.ru/?page_id=3

http://www.youtube.com/watch?v=4KDth1pP8Oo
http://www.youtube.com/watch?v=5Vr7S9pxoTc
http://www.youtube.com/watch?v=dc-79bV0Mss

 

[Лют]

Теперь по простому колхозному на пальцах...

Это современная система физподготовки которая ещё в советском спорте была ведущей и называлась круговая тренировка.

Суть заключается в сочетание кругового и интервального тренингов включающая в комплексе упражнения на взрывную силу, ловкость и сердечно-сосудистую выносливость.

Интервальный тренинг - это комплекс физических упражнений разной интенсивности и направленности, скомбинированных по принципу чередования нагрузок. Силовые и кардио упражнения чередуются циклами по 5-7 минут. Круговой тренинг - продолжительное занятие с немедленным переходом от одного упражнения к другому.

Базовая схема построения тренинга:
три типа нагрузки - G - Gymnastics M - Metabolic Conditioning W - Weightlifting - чередуются не по одному в день, а по два и по три в день , то есть цикл идет во первых от одного типа в минимуме до трех типов в максимуме , тоесть первый день 1 типа нагрузки, второй день - два типа, третий день - все три. А кроме этого чередуются сами типы и полный круг получается за 9 тренировок:

1 M
2 GW
3 MG
4 -отдых
5 G
6 WM
7 GWM
8 -отдых
9 W
10 MG
11 WMG
12 отдых

Это базовый вариант для "простых" смертных. Для людей так или иначе специализирующихся в каком либо виде деятельности требующих определённых физических качеств программы составляются по другому. Это могут быть и чисто физические виды тренинга, а могут сочетаться и с непосредственной тренировкой специализации. Подобный пример построения тренировки:

fight gone bad ("Трудная схватка" http://www.youtube.com/watch?v=bbpyJRFLKMU )

 

[Лют]

Понял... можно сносить в утиль...

 

[FreeLSD]

Ненене
Зачем в утиль

Меня эта система давно интересует, но с ходу я разобраться не мог, гуляя по сайту, что же мне все-таки нужно. Типа примитивный комплекс

Вот по твоим распечаткам, для котиков-то, я занимался - все понятно и думать не надо

Как бы эти GMW расшифровать в конкретные упражнения, для тупых

Желательно с минимумом доп. приспособлений. У тебя в запасе много есть интересных упражнений, я знаю!

 

[Лют]

Гуляешь по сайту...

гляди сюда http://www.crossfit.com/ на каждый день там предлагается какой-нибудь комплекс, типа
November 26, 2009
Complete as many rounds as possible 20 minutes of:
15 Double-unders
15 GHD Sit-ups
15 Back extensions

Это тебе комплекс на день. Упражнения можно смотреть тут http://www.crossfit.com/cf-info/excercise.html#Exer То же самое есть и на русской версии сайта.

Если мне память не изменяет, то в архиве (смотришь с первых дней жизни) комплексы кажется были по уровням, то есть предлагались для начинающих, для среднего уровня и т.д. Плюс есть дни на выбор, то есть предлагается три комплекса под какими-нибудь женскими или мужскими именами, какое имя понравилось то и открываешь и выполняешь находящийся там комплекс.

Вот как для детей это выглядит http://www.crossfitkids.com/index.php/Work...kouts/archives/ на день предлагается три разных комплекса исходя из уровня подготовленности (все комплексы начиная с августа 2006 года, чтобы мозги себе не парить - открываешь и пошёл с начала заниматься).

 

[Nikolas]

Лют Пасиба за линки! Оч. нужно. Вот только на сколько я понял, бегло глянув на сайт - требуется доп. спортивный инвентарь. Т.е. всё таки надо идти в спортзал?

 

[Лют]

Nikolas
Верите? Я наверное лет уже 20 всё что связано с физподготовкой делаю дома. Пара гирей стоит, пока двери не поменял в комнаты ещё висел турник. Всё. Собаку под мышку и в парк бегать плюс какой-нибудь комплекс физо... И вполне отлично.

Если следовать классической предлагаемой программе Кросфита, то да без спортзала никак, тем более многие упражнения... ну как бы наши залы под это ещё не расчитаны, они больше на классическую программу фитнеса оборудовались. Просто надо немного копаться заменяя одни упражнения другими, которые или вообще не требуют инвентаря, либо требуют его минимума (огромными мышцами блистать конечно не получится, но общая физическая кондиция будет более чем).

Пример подобного тренинга для бойцов участвующих в поединках ММА:
http://www.youtube.com/watch?v=6oZubCURANk
http://www.youtube.com/watch?v=BIq61nb9Asw
http://www.youtube.com/watch?v=FxI2hnWvqJE
http://www.youtube.com/watch?v=R64d1yCNw_c

 

[Nikolas]

Лют Спасибо.
Из спортивного инветаря у меня дома одна 10-ти килограмовая гантеля, cиловой тренажер Iron Master IRHG01M и орбитрек какой то. Подскажите, как с этим лучше начать регулярные тренировки? А то работа сидячая доканывает... А в залы бегать нет ни времени, ни средств...
Как часто надо заниматься, на какие упражнения сделать акцент, какую методику лучше выбрать (я так понимаю что CrossFit это только одна из методик). И вообще подойдёт ли мне лично CrossFit или лучше поискать что либо другое?

Заранее спкасибо!

 

[FreeLSD]

Nikolas, так, насколько я понял, вы том и прикол, что специального оборудования нужно минимум. Отягощения, конечно, понадобятся какие-нибудь

 

[Nikolas]

FreeLSD, ну, посмотрев видеоролики примеров, понадобятся гантели как минимум... И возникает вопрос - какие веса нужны?

 

[Лют]

В принципе неплохой набор для занятий. Выше принципиальная схема приведена. Или, как пример, берёте для себя базовые силовые упражнения на тренажёре, мешаете с упражнениями на выносливость и гимнастикой.

Пример подобного комплекса:

1-й день:
1 минута на скакалке
20 отжиманий в упоре лёжа
10 жимов на тренажёре
20 раз пресс

4-й день
20 отжиманий в упоре лёжа
1 минута на скакалке
10 тяг к груди на тренажёре
20 раз пресс

Выполняется без остановки друг за другом 2-3 подхода (на первое время) с минутой перерыва между кругами. Можно объединять, то есть в одну тренировку делать оба комплекса, например, 1-я тренировка: 1-й круг - комплекс 1, 2-й круг - комплекс 2, 3-й круг - комплекс 1; 2-я тренировка: наоборот, 1-й круг - комплекс 2, 2-й круг - комплекс 1; 3-й круг - комплекс 2.
Мало? Можно делать 4 и более подходов за тренировку или ввести третий день занятий в неделю. Можно использовать метод Табата (отдыха как такового вообще нет, просто всё упражнение выполняется на максимальной скорости в течение 20 секунд после чего 10 секунд отдыха и опять 20 секунд на упражнение).

Кросфит и интересен тем, что он не догма, а вариативность в зависимости от настроения и возможностей.

 

[FreeLSD]

Nikolas, ну куда ж без них. По весу, имхо, лучше наборные - все равно постепенно увеличивать надо. А можно вместо гантелей использовать утюги (хотя это старые можно было - современный утюг даже детям по весу маловат будет

Прогресс, блин

). Ну или еще что-нибудь подручное. Один знакомый мой в свое время сделал "гантели" из деревянной рукояти, на которой укрепил мешки с песком. Зато вес можно было подбирать с шагом до грамма при желании

Где-то, кстати, читал, что силу развивать лучше не специально приспособленными для этого снарядами, а чем попало - больше групп мышц напрягается одновременно

 

[Лют]

Подробнее насчёт "Табата" (в принципе ничего нового, советская спортивная наука это разработала ещё в 70-80-х годах, ну и как всегда всё просра..., сорри, безвоздмездно (цэ) поделилась со всем миром, который теперь забывает упомянуть первоисточник).

Цитата
В 1996 году японский учёный Идзуми Табата из японского Национального Института Фитнеса и Спорта в Токио (не путать с мордобойцем Кадзуми Табатой) провёл исследование на достаточно подготовленных молодых ребятах (студентах физфака, что несомненно увеличивает ценность результатов исследования). Первая группа тренировалась по типично-аэробной программе (крутила педали велотренажёра) , вторая группа тоже крутила педали, однако делала это с отдыхом между максимально интенсивными подходами. Сей опыт проводился в течении шести недель и результаты были весьма неутишительны для любителей длительной аэробной нагрузки. Первая (аэробная) группа показала улучшение своих аэробных возможностей на 10%, анаэробные же вовсе не увеличились. Вторая группа через шесть недель улучшила свои аэробные возможности на 14%, а анаэробные на 28%! Учитывая, что речь идёт о молодых подготовленных физкультурниках результаты обязаны ошеломлять. Если учитывать, что первая группа тренировалось по часу в день, а вторая по четыре минуты (и один раз в неделю по пол-часа "аэробики" перед обычными четырьмя минутами) , то можно сказать, что мифу о высокой эффективности аэробных нагрузок был нанесён непоправимый урон.
Кроме того был сделан вывод, что жиросжигание продолжается в течении суток после 4-ёх минутной тренировки и с интенсивностью превышающей обычную аэробную в 9 (!) раз.
Принцип д-ра Табата может быть применён к любого рода упражнениям. Предположим вы хотите задействовать абдоминальные мышцы (качнуть пресс) по этому принципу или улучшить функцинальность квадрицепсов. Разминаемся, берём секундомер, начинаем работать. Упражнение обязано выполняться с высокой интенсивностью, не жалеем себя - 20 секунд работы в высочайшем темпе - 10 секунд отдыха, и так 8 раз, итого 4 минуты.
Табата может выполняться как комбинация из трёх или четырёх упражнений, например по 4 минуты приседаний, отжиманий, прыжков со скакалкой и , например, упражнение с весом - и того 16 минут. Если вы не в пене - значит делаете упражнение неправильно! Я использую таймер в телефоне, однако если есть возможность прибегаю к помощи окружающих - так не надо считать выполненные разы и можно полностью сконцентрироваться на выполнении упражнения с максимальной интенсивностью.

 

[Nikolas]

Лют Вах! Спасибо! Т.е. 2 раза в неделю достаточно дял первого времени? Здорово!

А можно на первое время немного цифри поменять местами?

Например пресс и отжимания не по 20 делать а по 10. По 20 не потяну... Зато жимы и тяги к груди на тренажёре наоборот по 20?

И в место минуты на скакалке - 10 минут быстрым темпом на орбитреке? И разогреться получиться хорошо, и как бы на ноги нагрузка....

 

[Лют]

Цитата(FreeLSD @ 27 Ноября, 2009, 16:44)
Где-то, кстати, читал, что силу развивать лучше не специально приспособленными для этого снарядами, а чем попало - больше групп мышц напрягается одновременно

Модная из последнего штука - мешок с песком.
http://www.youtube.com/watch?v=D7kSSMWg8co

ПыСы: ...а по гирям буржуи сейчас просто с ума сходят.
http://www.youtube.com/watch?v=gy5uU7ku-Lo
http://www.youtube.com/watch?v=6uIm8qHu56w

 

[Лют]

Цитата(Nikolas @ 27 Ноября, 2009, 16:48)
А можно на первое время немного цифри поменять местами?

Да ради бога...
насчёт ног... одна тренировка - скакалка, вторая - дорожка (5 минут скакалки = 15 минут бега, разница в воздействии на мышцы)

 

[Nikolas]

Цитата(Лют @ 27 Ноября, 2009, 16:47)
не надо считать выполненные разы и можно полностью сконцентрироваться на выполнении упражнения с максимальной интенсивностью.
А вот это очень интересная мысль... НАдо бы попробовать такой подход к тренировке... а то я всё время на "разы" делал...

 

[FreeLSD]

Цитата(Лют @ 27 Ноября, 2009, 17:51)
Модная из последнего штука - мешок с песком.
http://www.youtube.com/watch?v=D7kSSMWg8co

Интересные упражнения.... Кое-что можно перенести на гири (их есть у меня, а песок еще в мешок насыпать надо

)

 

[Лют]

Итого, для пробующих это дело, комплекс на месяц

:

для мальчиков
http://www.youtube.com/watch?v=AOYpU9gg1yc
или
http://www.youtube.com/watch?v=BsmqcjMJo64
или
http://www.youtube.com/watch?v=J_O1qcWXlck

Всё просто. 30 (для не готовых 20) секунд на каждое упражнение. Делаем без остановки максимально быстро, но правильно, пока не выполним все. 1-1,5 минуты отдыха. 3 круга. + любое упражнение на пресс - 1 подход, сколько сможете.

для девочек
http://www.youtube.com/watch?v=mYoxSThBt8o
или
http://www.youtube.com/watch?v=xKbiaA9rhaU
или
http://www.youtube.com/watch?v=3cxNYIkjCIU

10 раз каждое упражнение без остановки. 1-1,5 минуты отдыха. 3 круга.

1. Фанатизм не приветствуется! Всё по самочувствию и наличия сил поднять вес.
2. Всё что делаете - вы делаете на свой страх и риск.
3. Да и проконсультироваться с врачом о свом состоянии здоровья и допустимым нагрузкам не мешает.

 

[Лют]

http://power.crossfit.ru/document/beginner...de-to-crossfit/ - перевод статьи Грега Глассмана "Руководство по Кроссфиту для начинающих" ( "A Beginner's Guide to CrossFit" )